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허벅지살 빼기

[2014-04-30, 11:39:48] 상하이저널
[최코치의 운동칼럼]
필라테스 2-2
 
허벅지살 빼기
 
Δ 스피드스케이팅 이상화 선수
Δ 스피드스케이팅 이상화 선수
 
소치 동계올림픽의 이상화 선수를 생각하면 바로 ‘꿀벅지’, 자타공인 그녀의 힘의 원천이다. 특히 그녀가 이번 올림픽을 통해 2연패를 달성하자 그녀의 허벅지에 대한 관심이 급증했다. 이상화의 IOC 홈페이지 선수 소개란에도 별명이 ‘꿀벅지’로 되어 있을 정도이다.


그런데 그 ‘빙속 여제’ 이상화가 최근 M방송 프로그램 녹화중 인터뷰에서 “제일 자신 있는 신체부위가 어디냐”라고 묻는 리포터의 질문에 “코가 제일 자신 있다”고 대답하고, 자신의 허벅지가 ‘꿀벅지’로 불리는 것에 대해 “일반인보다 허벅지가 두껍고 그것 때문에 옷을 입을 때도 안 예뻐 보일 때가 많다”며 자신의 콤플렉스를 허벅지로 밝혔다.

 

한국 연예계를 강타한 꿀벅지 신드롬은 몇 년 전으로 거슬러 올라가는데 대표적인 여자 연예인으로는 유이, 민효린, 전효성, 서우 등이 있었다.

 

그녀들이 바로 ‘꿀벅지’라는 신조어를 탄생시킨 장본인들이다. 한순간 ‘꿀벅지’라는 말로 인터넷을 달구고 많은 관심을 받은 것은 사실이다. 하지만 그녀들도 ‘꿀벅지’라는 별명이 자신들에게 계속 따라다니는 것이 싫었는지 다이어트를 하여 지금의 나노다리(얇고 가는다리) 혹은 극세사다리를 만들어 냈다.


우리의 몸은 건강한 권장 기준치는 있지만 각각의 요구는 다르다.

자신의 허벅지 싸이즈만 생각하지 말고 전체적인 신체 조화와 건강을 고려한 디자인이 필요하다.
지금부터 적당한 운동과 식이 요법으로 원하는 다리를 만들고, 왜 허벅지에 살이 찌는지 또 어떤 해결 방법이 있는지에 대해 알아보자.
 

Δ 애프터스쿨 유이 (오른쪽 현재)
Δ 애프터스쿨 유이 (오른쪽 현재)
 

다리에 살이 찌는 이유
현대인들의 생활습관 중 안 좋은 예를 보면 을 보면 다리를 꼬고 앉거나, 의자에 앉을 때 다리를 모아 옆으로 뻗어 앉는 자세, 또 허벅지를 붙이고 종아리는 벌려 앉는 자세, 그리고 안짱걸음, 팔자걸음 등이 있다. 이런 자세로 오랜 시간 생활하게 되면 골반에 변형이 오게 되는데, 이러면 우리 몸은 체형의 불균형이 되면서 체내에 노폐물이 쌓이게 된다. 특히 허벅지는 저장성 지방세포로 구성돼있어 살이 찌기 쉽고 빼기 어려운 부위이다. 허벅지 안쪽과 바깥 등 특정 부위에 몰려있는 피하지방을 분해하기 위해서는 마냥 단식으로는 다소 어려움이 있다.

또한 평소 과도한 염분섭취로 인하여 다리에 지방이 축적되는 것을 돕거나 불규칙적인 수면으로 인하여 호르몬 분비가 잘 안되 지방이 축적이 될 수도 있다.
 
그렇다면 가장 좋은 수면시간이란?

수면은 밤 11시부터 아침 7시까지가 가장 좋은데 그 이유는 허벅지의 피하지방을 분해하는 멜라토닌 호르몬이 이 시간동안 가장 잘 분비 되기 때문이다. 
 
체형교정운동 혹은 스트레칭으로 틀어진 골반을 잡아주면 허벅지 살을 빼는데 많은 도움이 된다.
 
골반 교정 자가진단 체크 리스트

1. 골반의 한쪽이 특히 더 아프다 □
2. 길을 걷다가 엉치뼈가 아파서 오래 걷지 못한다. □
3. 한쪽이 짧다가 생각 되거나 신발이 한쪽만 심하게 닳는다. □
4. 한쪽다리가 유독 무겁게 느껴지고 불편함이 있다.  □
5. 걸을 때 몸이 좌우로 많이 기울어진다. □
6. 어깨 높이가 다르며, 가방을 매면 한쪽으로 자꾸 흘러 내린다.. □
7. 좌우 번 갈아가며 무릎이 자꾸 쑤시고 아프다. □
8. 치마나 바지가 가끔 한쪽으로 돌아간다. □
9. 주변에서 걸음이 이상하다고 지적을 자주 받는다. □
10. 발목에 통증이 있고 자주 삐끗한다. □
11. 복부나 허벅지에 군살이 많고 엉덩이가 크다. □
12. 출산 후 요실금이 생겼다. □

Δ 위 증상중 3개 이상 해당되면 골반에 문제가 있을 수 있다.

허벅지 살 빼는 필라테스 운동
 
펴진 한쪽 다리 스트레칭(Single leg-leg stretching)
 
 
 
1. ‘시작 자세’ 에서 바로 누워 머리와 어깨를 매트에서 들어 올린다. 한쪽 다리를 이마 쪽으로 들어 올리고, 양손으로 발목 근처를 잡는다. 반대쪽 다리를 등 하부가 매트와의 접촉을 유지할 수 있을 정도의 높이로 매트 위에 떠 있도록 한다. 양 무릎은 펴고 양 발은 가볍게 세운다.
2. 숨을 내쉬며 복부를 척추 쪽으로 당기면서 들어 올려진 발을 이마로 더 가까이 당긴다.
3. 숨을 들이마시며 다리가 펴진 상태를 유지하면서 다리를 바꾸고 반대쪽 다리의 발목으로 옮긴다.
4. 숨을 내쉬며 다시금 잡은 다리를 이마로 더 가까이 당긴다.
5. 위 동작을 15회씩 3차례 시행한다.
 
 
무릎을 꿇고 옆으로 차기(Kneeling side kick)
 
 
  
1. ’시작 자세’ 에서 손바닥과 무릎을 바닥에 붙이고 오른쪽 다리를 들어준다.
2. 숨을 들이마시며 들어올려진 다리를 뒤로 당긴다. 이때 다리가 내려가지 않도록 주의한다.
3. 숨을 내쉬며 뒤로 당겨진 다리를 앞으로 찬다. 그리고 다시 시작 자세로 돌아온다.
4. 위와 동일한 방법으로 15회씩 양쪽 모두 3차례씩 시행한다.
5. 최대한 몸이 흔들리지 않게 주의한다.
 
 
옆으로 다리 올리기(Side Lying Leg Lifts)

 
 
1. ‘시작 자세’를 만들고, 양 발은 몸 쪽으로 잡아 당긴다.
2. 숨을 내쉬며 위쪽 다리를 차듯 들어올린다.
3. 숨을 들이 마시며 다리를 내린다. 이때 배와 다리 힘으로 다리 무게를 버티며 천천히 내려온다.
4. 15회 이상 양쪽 모두 3차례 시행한다.
 

 
최문봉 코치
 
Private Wellness (대도회(본점), 국제화원)
문의 : 135-6495-7664

▶ Klfa Personal Trainer 1급(Korea Leisure of the Association)
▶ Klfa 체형관리사
▶ Tpi level 1(Titleist Performance Institute) (미국 공인 골프 피트니스 전문가)
▶ 필라테스 국제 자격증
 
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